心拍数と安静時心拍数

HRV(心拍の"ゆらぎ")とならんで、もうひとつの基本的な指標が 心拍数(HR) です。両者は同じ心臓を見ていても、まったく別のことを教えてくれます。このページでは、心拍数と安静時心拍数の読み方を、出典つきでていねいに解説します。むずかしく考える必要はありません ― 大切なのは「いつもの自分とくらべてどうか」だけです。

心拍数と HRV はちがう

• 心拍数(HR) … 1 分間に心臓が何回打つか。その時々の"速さ"
• HRV … 拍と拍の間隔がどれだけ揺らいでいるか。その"ゆらぎ方"

同じ 60 bpm でも、規則正しく時計のように打つ心臓と、呼吸に合わせてやわらかく伸び縮みする心臓があります。HR は速さ、HRV はしなやかさ ― 補い合う二つの窓です。どちらか一方だけでは、いまのからだの様子は半分しか見えません。

たとえば、運動の直後や緊張しているときは HR が上がり、HRV は下がりがちです。ゆったり呼吸して落ち着いてくると、HR は下がり、HRV は広がってきます。二つを並べて眺めると、「速さ」と「しなやかさ」が一緒に動いていく様子が見えてきます。

図: 心拍数はふつう睡眠中に下がり、日中に上がります。点線はその人の安静時心拍数(RHR)のイメージ。図はイメージであり、実際の測定値ではありません。

安静時心拍数(RHR)

安静時心拍数(resting heart rate, RHR) は、安静にしているときの 1 分あたりの拍数です。一般に、よく鍛えられた心臓ほど低くなる傾向があります。睡眠中や、目覚めてからまだ動き出していない朝など、からだが落ち着いているときの値が目安になります。

• 大規模なコホート研究のメタ分析では、安静時心拍数が高いことと総死亡・心血管死亡リスクの上昇との関連が報告されています(Zhang et al., 2016)
• ウェアラブルで毎日測った RHR には大きな個人差があり、年齢・性別・睡眠・BMI・季節などで変動することが示されています(Quer et al., 2020)

つまり、「健康な人の RHR は◯◯」という一つの正解はありません。50 bpm の人もいれば 70 bpm の人もいて、どちらも健やかでありえます。

いつもより高い朝

安静時心拍数がいつもより高い朝は、睡眠不足・疲労・体調の変化・飲酒・ストレスなどのサインのことがあります。からだが「すこし無理をしているかも」とささやいている合図かもしれません。

ただし、たった一日の数字で良し悪しを決めないでください。RHR は日によって自然に上下します。数日の傾向として眺め、「ここ数日ずっと高めだな」と感じたら、すこし休む・早めに眠る・ゆっくり呼吸する、といったやさしいケアのきっかけにしてみてください(Quer et al., 2020)。

逆に、よく眠れて回復した朝は、いつもより RHR が低めに出ることもあります。上がったり下がったりする"波"そのものが、あなたのからだの正直な記録です。

朝・日中・夜でちがう

心拍数は一日のなかでもリズムを持って変わります。

• 睡眠中 … 多くの人で最も下がり、からだが休んでいるサインになります
• 日中 … 活動・会話・カフェイン・移動などで上がります
• 運動・緊張時 … 一時的にぐっと上がります(これは自然な反応です)

Feelmo がベースラインの計算に安静時の値を重く見るのは、こうした日中のゆらぎに左右されにくく、「いつものあなた」を映しやすいからです。

Feelmo はどう扱うか

Feelmo は HR と HRV の両方を、整い度(Balance, 0–100) の背景情報として読み取ります。

整い度そのものは、主に HRV(心拍のゆらぎ) ― ひとつの公開指標ではなく、複数の HRV の手がかりと計測の安定性 ― を中心に組み立てられます。HR や安静時心拍数は、その日のからだの状態をより立体的に理解するための補助的なサインとして添えられます。どちらか一つの数字を絶対視するのではなく、複数の窓から「いまのあなた」をそっと見守る、という考え方です。

整い度は 0–100 の数字ですが、点数で順位をつけるためのものではありません。他人とではなく、いつものあなたとくらべて読みます。そして数字だけだと身がまえてしまうので、Feelmo はそれを 6 人の仲間の表情(げんき・おだやか・ふつう・ふあん・ぱんく・つかれ)に翻訳して、やさしい観察の言葉として隣に置きます ― 断定はしません。

どの指標をどう統合して 1 つのスコアにしているか、その具体的な構成、重みづけ、変換方法は Feelmo 独自の解析ロジックであり、公開していません。考え方の全体像は整い度で、関連する話題はHRV を知る・加齢・性別と個人差でも解説しています。

参考文献

1. Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016;188(3):E53–E63.
2. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One. 2020;15(2):e0227709.
3. Umetani K, Singer DH, McCraty R, Atkinson M. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology. 1998;31(3):593–601.