Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz

Neben der HRV (dem „Schwanken" deines Herzschlags) ist die Herzfrequenz (HR) eine weitere grundlegende Messgröße. Auch wenn beide dasselbe Herz betrachten, erzählen sie dir völlig unterschiedliche Dinge. Auf dieser Seite gehen wir behutsam und mit Quellen durch, wie du deine Herzfrequenz und deine Ruheherzfrequenz lesen kannst. Du musst es dir nicht zu kompliziert machen – wichtig ist nur die Frage: „Wie geht es mir im Vergleich zu meinem gewohnten Ich?"

Herzfrequenz und HRV sind zweierlei

• Herzfrequenz (HR) … wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Die „Geschwindigkeit" in einem bestimmten Moment
• HRV … wie stark die Abstände zwischen den Schlägen schwanken. Die „Art des Wogens"

Selbst bei denselben 60 bpm kann ein Herz so gleichmäßig schlagen wie eine Uhr, während ein anderes sich im Takt deines Atems sanft dehnt und zusammenzieht. HR ist Geschwindigkeit, HRV ist Geschmeidigkeit – zwei Fenster, die einander ergänzen. Mit nur einem von beiden siehst du nur die Hälfte davon, wie es deinem Körper gerade geht.

Direkt nach dem Sport oder wenn du angespannt bist, steigt zum Beispiel die HR meist an, während die HRV eher sinkt. Wenn du langsam atmest und zur Ruhe kommst, sinkt die HR wieder und die HRV weitet sich erneut. Betrachtest du beide nebeneinander, siehst du, wie sich „Geschwindigkeit" und „Geschmeidigkeit" gemeinsam bewegen.

Abbildung: Die Herzfrequenz sinkt üblicherweise im Schlaf und steigt tagsüber an. Die gestrichelte Linie steht für die Ruheherzfrequenz (RHR) einer Person. Diese Abbildung dient nur der Veranschaulichung und zeigt keine tatsächlichen Messwerte.

Ruheherzfrequenz (RHR)

Deine Ruheherzfrequenz (RHR) ist die Anzahl der Schläge pro Minute, während du in Ruhe bist. Ganz allgemein schlägt ein gut trainiertes Herz eher langsamer. Zeiten, in denen dein Körper ruhig ist – im Schlaf oder morgens, bevor du in Bewegung gekommen bist –, liefern dir einen guten Bezugswert.

• Eine Metaanalyse großer Kohortenstudien hat einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ruheherzfrequenz und einem erhöhten Risiko für die Gesamt- und die kardiovaskuläre Sterblichkeit berichtet (Zhang et al., 2016)
• Die täglich mit Wearables gemessene RHR zeigt große individuelle Unterschiede und variiert nachweislich mit Alter, Geschlecht, Schlaf, BMI, Jahreszeit und mehr (Quer et al., 2020)

Mit anderen Worten: Es gibt keine einzelne „richtige" Antwort wie „Die RHR eines gesunden Menschen liegt bei XX." Manche Menschen liegen bei 50 bpm, andere bei 70 bpm, und beide können vollkommen gesund sein.

Ein Morgen, der höher ausfällt als sonst

Ein Morgen, an dem deine Ruheherzfrequenz höher liegt als gewöhnlich, kann manchmal ein Zeichen für Schlafmangel, Erschöpfung, eine Veränderung des Befindens, Alkohol oder Stress sein. Vielleicht flüstert dir dein Körper zu: „Ich strenge mich womöglich ein wenig zu sehr an."

Bitte beurteile die Dinge trotzdem nicht anhand einer einzigen Tageszahl als gut oder schlecht. Die RHR steigt und fällt von Tag zu Tag ganz natürlich. Betrachte sie als Trend über mehrere Tage hinweg, und wenn es sich anfühlt wie „in den letzten Tagen war sie eher hoch", dann lass das ein Anstoß für ein wenig sanfte Fürsorge sein – dich etwas ausruhen, früh schlafen gehen oder langsam atmen (Quer et al., 2020).

Umgekehrt kann deine RHR an einem Morgen, an dem du gut geschlafen und dich erholt hast, niedriger ausfallen als sonst. Die „Wellen" des Steigens und Fallens selbst sind ein ehrliches Protokoll deines Körpers.

Es unterscheidet sich nach Morgen, Tag und Nacht

Auch im Verlauf eines Tages verändert sich die Herzfrequenz in einem Rhythmus.

• Im Schlaf … bei den meisten Menschen am niedrigsten, ein Zeichen dafür, dass der Körper ruht
• Tagsüber … steigt mit Aktivität, Gesprächen, Koffein, Reisen und so weiter
• Bei Sport oder Anspannung … steigt eine Zeit lang stark an (das ist eine natürliche Reaktion)

Der Grund, warum Feelmo bei der Berechnung deiner Baseline deinen Ruhewerten mehr Gewicht gibt, ist, dass sie weniger von diesen Schwankungen des Tages beeinflusst werden und „dein gewohntes Ich" klarer widerspiegeln.

Wie Feelmo damit umgeht

Feelmo liest sowohl HR als auch HRV als Hintergrundinformation für deinen Balance-Score (0–100) aus.

Der Balance-Score selbst baut hauptsächlich auf der HRV (dem Schwanken deines Herzschlags) auf – nicht auf einer einzelnen öffentlichen Kenngröße, sondern auf mehreren aus der HRV abgeleiteten Anhaltspunkten zusammen mit der Messqualität. HR und Ruheherzfrequenz kommen als unterstützende Zeichen hinzu, die dir helfen, den Zustand deines Körpers an diesem Tag dreidimensionaler zu verstehen. Statt eine einzelne Zahl als absolut zu behandeln, geht es darum, „das gegenwärtige Ich" behutsam durch mehrere Fenster zu betrachten.

Der Balance-Score ist eine Zahl von 0 bis 100, aber er ist nicht dazu gedacht, dich nach Punkten zu bewerten. Du liest ihn nicht im Vergleich zu anderen Menschen, sondern im Vergleich zu deinem gewohnten Ich. Und weil uns eine nackte Zahl anspannen kann, übersetzt Feelmo sie in die Ausdrücke von sechs Begleitern (Lebhaft, Ruhig, Neutral, Ängstlich, Überfordert und Müde) und stellt sie dir als sanfte Worte der Beobachtung zur Seite – niemals als Urteil.

Wie wir welche Messgrößen zusammenführen und die konkrete Formel, die sie zu einem einzelnen Score verbindet, liegen im Herzen unserer eigenen Feelmo-Analyselogik und werden als Geschäftsgeheimnis vertraulich behandelt. Für das Gesamtbild der Überlegungen dahinter siehe Balance-Score, und für verwandte Themen siehe HRV verstehen sowie Alter, Geschlecht und individuelle Unterschiede.

Quellen

1. Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016;188(3):E53–E63.
2. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One. 2020;15(2):e0227709.
3. Umetani K, Singer DH, McCraty R, Atkinson M. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology. 1998;31(3):593–601.