심박수와 안정 시 심박수

HRV(심박의 "흔들림")와 더불어, 또 하나의 기본적인 지표가 심박수(HR) 입니다. 둘은 같은 심장을 보고 있어도, 전혀 다른 것을 알려줍니다. 이 페이지에서는 심박수와 안정 시 심박수를 읽는 법을, 출처와 함께 차분히 설명해 드리겠습니다. 어렵게 생각하실 필요는 없습니다 ― 중요한 것은 "평소의 나와 비교해서 어떤가"뿐입니다.

심박수와 HRV는 다릅니다

• 심박수(HR) … 1분 동안 심장이 몇 번 뛰는가. 그때그때의 "빠르기"
• HRV … 박동과 박동 사이의 간격이 얼마나 흔들리는가. 그 "흔들림의 양상"

같은 60 bpm이라도, 시계처럼 규칙적으로 뛰는 심장이 있고, 호흡에 맞추어 부드럽게 늘었다 줄었다 하는 심장이 있습니다. HR은 빠르기, HRV는 유연함 ― 서로를 보완하는 두 개의 창입니다. 어느 한쪽만으로는, 지금 몸의 상태가 절반밖에 보이지 않습니다.

예를 들어, 운동 직후나 긴장하고 있을 때는 HR이 올라가고, HRV는 내려가기 쉽습니다. 느긋하게 호흡하며 차분해지면, HR은 내려가고, HRV는 넓어집니다. 두 가지를 나란히 바라보면, "빠르기"와 "유연함"이 함께 움직여 가는 모습이 보이기 시작합니다.

그림: 심박수는 보통 수면 중에 내려가고, 낮 동안에 올라갑니다. 점선은 그 사람의 안정 시 심박수(RHR)의 이미지입니다. 그림은 이미지일 뿐이며, 실제 측정값이 아닙니다.

안정 시 심박수(RHR)

안정 시 심박수(resting heart rate, RHR) 는, 안정을 취하고 있을 때의 1분당 박동 수입니다. 일반적으로, 잘 단련된 심장일수록 낮아지는 경향이 있습니다. 수면 중이나, 잠에서 깬 뒤 아직 움직이기 시작하지 않은 아침처럼, 몸이 차분히 가라앉아 있을 때의 값이 기준이 됩니다.

• 대규모 코호트 연구의 메타분석에서는, 안정 시 심박수가 높은 것과 전체 사망·심혈관 사망 위험의 상승 사이의 관련성이 보고되어 있습니다(Zhang et al., 2016)
• 웨어러블로 매일 측정한 RHR에는 큰 개인차가 있으며, 나이·성별·수면·BMI·계절 등에 따라 변동한다는 것이 밝혀져 있습니다(Quer et al., 2020)

즉, "건강한 사람의 RHR은 ◯◯"라는 하나의 정답은 없습니다. 50 bpm인 사람도 있고 70 bpm인 사람도 있으며, 둘 다 건강할 수 있습니다.

평소보다 높은 아침

안정 시 심박수가 평소보다 높은 아침은, 수면 부족·피로·컨디션의 변화·음주·스트레스 등의 신호일 때가 있습니다. 몸이 "조금 무리하고 있을지도 몰라"라고 속삭이는 신호일지도 모릅니다.

다만, 단 하루의 숫자로 좋고 나쁨을 단정하지 말아 주세요. RHR은 날에 따라 자연스럽게 오르내립니다. 며칠간의 경향으로 바라보시고, "요 며칠 계속 높은 편이네"라고 느껴지신다면, 조금 쉬기·일찍 잠들기·천천히 호흡하기 같은 부드러운 돌봄의 계기로 삼아 보세요(Quer et al., 2020).

반대로, 잘 자고 회복한 아침에는, 평소보다 RHR이 낮게 나오기도 합니다. 올라갔다 내려갔다 하는 "물결" 그 자체가, 당신 몸의 정직한 기록입니다.

아침·낮·밤이 다릅니다

심박수는 하루 안에서도 리듬을 가지고 변합니다.

• 수면 중 … 많은 사람에게서 가장 낮아지며, 몸이 쉬고 있다는 신호가 됩니다
• 낮 동안 … 활동·대화·카페인·이동 등으로 올라갑니다
• 운동·긴장 시 … 일시적으로 확 올라갑니다(이것은 자연스러운 반응입니다)

Feelmo가 기준선 계산에서 안정 시의 값을 무겁게 보는 것은, 이러한 낮 동안의 흔들림에 좌우되기 어렵고, "평소의 당신"을 비추기 쉽기 때문입니다.

Feelmo는 어떻게 다루는가

Feelmo는 HR과 HRV 둘 다를, 마음의 밸런스(0–100) 의 배경 정보로 읽어냅니다.

밸런스 그 자체는, 주로 HRV(심박의 흔들림) ― 하나의 공개 지표가 아니라, 여러 가지 HRV 단서와 계측의 안정성 ― 을 중심으로 구성됩니다. HR이나 안정 시 심박수는, 그날의 몸 상태를 보다 입체적으로 이해하기 위한 보조적인 신호로서 곁들여집니다. 어느 한 가지 숫자를 절대시하는 것이 아니라, 여러 개의 창으로부터 "지금의 당신"을 살며시 지켜본다는 사고방식입니다.

밸런스는 0–100 의 숫자이지만, 점수로 순위를 매기기 위한 것이 아닙니다. 다른 사람이 아니라, 평소의 당신과 비교하여 읽습니다. 그리고 숫자만으로는 긴장하게 되므로, Feelmo는 그것을 6명의 친구들의 표정(건강이·차분이·보통이·불안이·펑크·피곤이)으로 번역하여, 부드러운 관찰의 말로 곁에 둡니다 ― 단정하지 않습니다.

어떤 지표를 어떻게 통합하여 하나의 점수로 만드는지, 그 구체적인 계산식은 공통 기반 Lumo Core의 핵심이며, 기업 비밀로서 공개하지 않습니다. 사고방식의 전체 그림은 마음의 밸런스에서, 관련된 주제는 HRV 알아보기·노화·성별과 개인차에서도 설명하고 있습니다.

참고 문헌

1. Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016;188(3):E53–E63.
2. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One. 2020;15(2):e0227709.
3. Umetani K, Singer DH, McCraty R, Atkinson M. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology. 1998;31(3):593–601.