睡眠与 HRV

Feelmo 的平衡度主要由睡眠中的心跳生成,这有明确的原因。本页会附上出处,细致地讲解睡眠与 HRV(心率变异性)的关系,并告诉你 Feelmo 是如何把那一夜的数据翻译成「平衡」的。

没有任何复杂的操作。读完之后,你大概就会豁然开朗:「为什么夜里戴着睡一觉,第二天早晨就能收到一份静静的线索」。

睡眠并非恒定

一夜的睡眠会周期性地交替浅睡、深睡(慢波睡眠,N3)与快速眼动(REM)睡眠。自律神经的活动也随这些阶段缓缓变化,研究表明,在深度非快速眼动睡眠中,副交感神经(让身体休息的一侧)占优(Trinder et al., 2001)。

WakeREMN1N2N3副交感 / HRV就寝起床

图: 上=一夜的睡眠阶段(睡眠图),下=副交感神经活动 / HRV 的示意。HRV 在深睡(N3)升高,在 REM 睡眠中接近清醒水平。

正如这幅图所示,即便在一夜之内,自律神经也会在「休息」「调和」「做梦」之间缓缓往返。综述已经梳理出,睡眠中的 HRV 与睡眠阶段、睡眠质量、睡眠呼吸障碍等相关(Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013)。正因如此,夜间的 HRV 才成为一面温柔的镜子,映照出那一夜身体究竟休息得如何。

为什么在夜间测量

白天的 HRV 会随运动、饮食、姿势、咖啡因、交谈等众多因素时刻波动。这并不是异常,而是你活着、在动的证明。只是,如果波动的条件一直杂乱不齐,就很难公平地比较「昨天的自己」与「今天的自己」。

睡眠中,是这些外界干扰最少的时段。身体躺下,活动归于一致,每晚的条件几乎都对齐到相同的状态。换句话说,夜晚是可以用同一把尺子逐日比较的、最安静的测量窗口。因此 Feelmo 把夜间数据放在平衡度的中心。

  • REM 睡眠中自主神经活动接近清醒,深度非快速眼动睡眠中趋于平静 —— 这一往返的差异,柔和地映照出恢复的样貌(Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013)
  • 睡眠紊乱的夜晚也容易反映在 HRV 上,因此平衡度也可作为「睡眠质量」的温和线索(Stein & Pu, 2012)

手腕上的测量也有其弱点。手腕较容易受到身体活动(翻身或手臂的动作)的影响,因此 Feelmo 看重的是在能够稳定读取的就寝中、或安静坐着时所做的测量。详情请见 Apple Watch 与测量。

夜里戴着睡就好

用法非常简单。夜里戴上 Apple Watch 入睡即可。之后,Feelmo 便会在你的设备内静静读取那一夜的 HRV。第二天早晨,那一夜的平衡会连同数字,化作 6 位伙伴的表情送达。即便有难以入睡的夜晚,或忘记佩戴的夜晚,也完全不要紧。坚持得越久,「属于你的睡眠」就越清晰地浮现出来。

不过

Feelmo 并不诊断睡眠,也不是医疗器械。若怀疑睡眠呼吸暂停等情况,请咨询医疗机构。图为示意,并非实际测量值。

Feelmo 如何处理

Feelmo 把睡眠中心跳的起伏(HRV)翻译为 心的平衡度(Balance,0–100)。这是由共享基础 Lumo Core 算出的、平滑地呈现自律神经调和程度的一个指标。

由什么构成

平衡度主要围绕 多个 HRV 线索来构建。

  • Feelmo 不偏重其中任何单独一个,而是把这些线索组合起来,再与你自己的基线相对照,来读取那一夜身体恢复的样貌。

把这些线索一并作为轴心,就能把「整夜里你究竟能多平静地恢复」汇总成一个分数。至于如何整合多个指标、并平滑地化为 0–100 的最终计算式,作为 Lumo Core 的核心,我们并未公开其全部细节。

如何解读

  • 请宽松地理解为:低=正在波动 / 高=趋于调和。
  • 最重要的是,不要拿来与他人比较,而要与「你自己的基线(平时的你)」之差来解读。你的 60 和别人的 60,并不是同一个意思。
  • 不必为数字本身或喜或忧。Feelmo 不把分数变成断言之语,而是翻译成 6 位伙伴(元气、平和、平常、不安、爆表、疲惫)的表情,把温柔的观察之语放在你身旁。
  • 比起仅仅一夜的数值,数日到数周的走势能说出更多。在 Premium 中,你还能看到长期趋势与明日的状态预报。

关于平衡度本身的机制,请见 心灵平衡度;关于基线的思路,请见 你自己的基线;关于 HRV 的基础,请见 认识 HRV 中更详细的讲解。关于白天的记录,请见 身心状态与习惯。

参考文献

  1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
  2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
  3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.

关于引用文献

以上文献提供的是关于睡眠与 HRV 的一般科学背景,并不证明 Feelmo 应用本身的效果。本页内容不构成医疗判断的依据。

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