睡眠與 HRV

Feelmo 的平衡度主要由睡眠中的心跳生成,這有明確的原因。本頁會附上出處,細緻地講解睡眠與 HRV(心率變異性)的關係,並告訴你 Feelmo 是如何把那一夜的資料翻譯成「平衡」的。

沒有任何複雜的操作。讀完之後,你大概就會豁然開朗:「為什麼夜裡戴著睡一覺,第二天早晨就能收到一份靜靜的線索」。

睡眠並非恆定

一夜的睡眠會週期性地交替淺睡、深睡(慢波睡眠,N3)與快速眼動(REM)睡眠。自律神經的活動也隨這些階段緩緩變化,研究表明,在深度非快速眼動睡眠中,副交感神經(讓身體休息的一側)佔優(Trinder et al., 2001)。

WakeREMN1N2N3副交感 / HRV就寢起床

圖: 上=一夜的睡眠階段(睡眠圖),下=副交感神經活動 / HRV 的示意。HRV 在深睡(N3)升高,在 REM 睡眠中接近清醒水平。

正如這幅圖所示,即便在一夜之內,自律神經也會在「休息」「調和」「做夢」之間緩緩往返。綜述已經梳理出,睡眠中的 HRV 與睡眠階段、睡眠質量、睡眠呼吸障礙等相關(Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013)。正因如此,夜間的 HRV 才成為一面溫柔的鏡子,映照出那一夜身體究竟休息得如何。

為什麼在夜間測量

白天的 HRV 會隨運動、飲食、姿勢、咖啡因、交談等眾多因素時刻波動。這並不是異常,而是你活著、在動的證明。只是,如果波動的條件一直雜亂不齊,就很難公平地比較「昨天的自己」與「今天的自己」。

睡眠中,是這些外界干擾最少的時段。身體躺下,活動歸於一致,每晚的條件幾乎都對齊到相同的狀態。換句話說,夜晚是可以用同一把尺子逐日比較的、最安靜的測量視窗。因此 Feelmo 把夜間資料放在平衡度的中心。

  • REM 睡眠中自主神經活動接近清醒,深度非快速眼動睡眠中趨於平靜 —— 這一往返的差異,柔和地映照出恢復的樣貌(Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013)
  • 睡眠紊亂的夜晚也容易反映在 HRV 上,因此平衡度也可作為「睡眠質量」的溫和線索(Stein & Pu, 2012)

手腕上的測量也有其弱點。手腕較容易受到身體活動(翻身或手臂的動作)的影響,因此 Feelmo 看重的是在能夠穩定讀取的就寢中、或安靜坐著時所做的測量。詳情請見 Apple Watch 與測量。

夜裡戴著睡就好

用法非常簡單。夜裡戴上 Apple Watch 入睡即可。之後,Feelmo 便會在你的裝置內靜靜讀取那一夜的 HRV。第二天早晨,那一夜的平衡會連同數字,化作 6 位夥伴的表情送達。即便有難以入睡的夜晚,或忘記佩戴的夜晚,也完全不要緊。堅持得越久,「屬於你的睡眠」就越清晰地浮現出來。

不過

Feelmo 並不診斷睡眠,也不是醫療器械。若懷疑睡眠呼吸暫停等情況,請諮詢醫療機構。圖為示意,並非實際測量值。

Feelmo 如何處理

Feelmo 把睡眠中心跳的起伏(HRV)翻譯為 心的平衡度(Balance,0–100)。這是由共享基礎 Lumo Core 算出的、平滑地呈現自律神經調和程度的一個指標。

由什麼構成

平衡度主要圍繞 多個 HRV 線索來構建。

  • Feelmo 不偏重其中任何單獨一個,而是把這些線索組合起來,再與你自己的基線相對照,來讀取那一夜身體恢復的樣貌。

把這些線索一併作為軸心,就能把「整夜裡你究竟能多平靜地恢復」彙總成一個分數。至於如何整合多個指標、並平滑地化為 0–100 的最終計算式,作為 Lumo Core 的核心,我們並未公開其全部細節。

如何解讀

  • 請寬鬆地理解為:低=正在波動 / 高=趨於調和。
  • 最重要的是,不要拿來與他人比較,而要與「你自己的基線(平時的你)」之差來解讀。你的 60 和別人的 60,並不是同一個意思。
  • 不必為數字本身或喜或憂。Feelmo 不把分數變成斷言之語,而是翻譯成 6 位夥伴(元氣、平和、平常、不安、爆表、疲憊)的表情,把溫柔的觀察之語放在你身旁。
  • 比起僅僅一夜的數值,數日到數週的走勢能說出更多。在 Premium 中,你還能看到長期趨勢與明日的狀態預報。

關於平衡度本身的機制,請見 心靈平衡度;關於基線的思路,請見 你自己的基線;關於 HRV 的基礎,請見 認識 HRV 中更詳細的講解。關於白天的記錄,請見 身心狀態與習慣。

參考文獻

  1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
  2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
  3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.

關於引用文獻

以上文獻提供的是關於睡眠與 HRV 的一般科學背景,並不證明 Feelmo 應用本身的效果。本頁內容不構成醫療判斷的依據。

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