Pleine conscience et HRV

Il n'y a pas que la respiration : la pleine conscience et la méditation, ces « habitudes qui apaisent l'esprit », ont elles aussi été étudiées en lien avec la HRV (variabilité de la fréquence cardiaque). Sur cette page, nous vous expliquons cette relation avec le plus de soin possible, sources à l'appui. À partir de là, nous vous accompagnons aussi en douceur pour comprendre comment Feelmo veille sur cette habitude, et comment lire ce qu'il vous montre.

D'abord, qu'est-ce que la HRV ?

La HRV (Heart Rate Variability, variabilité de la fréquence cardiaque) désigne la fluctuation des intervalles entre les battements du cœur (intervalles R-R). Le cœur ne bat pas à un rythme fixe comme une machine ; les intervalles s'allongent et se raccourcissent légèrement au fil de vos inspirations et de vos expirations, selon que vous vous détendez ou que vous vous crispez. L'ampleur et la forme de cette fluctuation reflètent l'équilibre entre votre système nerveux sympathique et votre système nerveux parasympathique — autrement dit, le degré d'équilibre de votre système nerveux autonome.

Feelmo lit cette HRV à partir de votre Apple Watch, entièrement sur l'appareil, et l'exprime sous la forme de votre score Balance sur une échelle de 0 à 100. Le score Balance se construit principalement autour de plusieurs indices dérivés de la HRV, de la qualité de la mesure et de l'écart par rapport à votre propre référence. Un score plus bas tend à signifier « agité », un score plus haut tend à signifier « apaisé » — mais ce qui compte, ce n'est pas la comparaison avec les autres, c'est l'écart par rapport à votre propre référence.

Ce que la recherche examine

La façon dont la méditation de pleine conscience influence les marqueurs physiologiques liés au stress a été examinée dans des revues systématiques et des méta-analyses. Certains travaux rapportent que les interventions de pleine conscience / méditation pourraient agir dans le sens d'une diminution de certains marqueurs physiologiques du stress, comme la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le cortisol (Pascoe et al., 2017). À noter : ce que cette recherche examine, c'est surtout la fréquence cardiaque, qui est une mesure différente de la HRV (la « fluctuation » du battement cardiaque).

Dans une revue consacrée à la HRV elle-même, une augmentation de la réactivité de la HRV a été rapportée après une pratique de pleine conscience, mais il a aussi été souligné que la manière dont la HRV est mesurée et analysée varie considérablement d'une étude à l'autre (Christodoulou et al., 2020). Autrement dit, « il y a des indices qui pointent dans une direction favorable, mais la variation entre les mesures est grande » : voilà le résumé honnête à ce stade.

Figure : une évocation de la HRV qui s'élève doucement à mesure que l'on maintient une pratique régulière. Il ne s'agit que d'une illustration conceptuelle, non de mesures réelles, et l'effet varie grandement d'une personne à l'autre.

Cela dit, nous ne surestimerons rien

La recherche pointe dans une direction encourageante, mais comme la variation dans les façons de mesurer est grande, elle doit se lire avec prudence (Christodoulou et al., 2020). Veuillez garder les points suivants à l'esprit dès le départ.

• L'ampleur de l'effet diffère selon la personne et la situation, et ce n'est pas quelque chose que nous pouvons promettre : méditer ne fera pas toujours monter votre HRV
• On sait que les pratiques impliquant une respiration lente tendent à faire monter la HRV de façon passagère (Lehrer & Gevirtz, 2014). Quelle part de l'effet de la pleine conscience provient de la respiration reste à l'étude
• Les chiffres d'un jour à l'autre fluctuent aussi avec le sommeil, la caféine, votre état physique, le moment de la mesure, et bien d'autres choses. Plutôt que de vous réjouir ou de vous décourager pour une seule hausse ou baisse, nous vous recommandons de le regarder comme une tendance sur plusieurs semaines

Comment Feelmo s'y prend

Feelmo ne note pas la pleine conscience ou la méditation elles-mêmes, et ne vous impose pas une « bonne façon de faire ». Tout ce qu'il fait, c'est veiller en douceur sur l'état de votre système nerveux autonome à mesure que vous cherchez à vous apaiser. Lorsque vous essayez la méditation ou une séance de respiration, il place discrètement les mouvements de votre balance à vos côtés, comparés à votre soi habituel.

Comment il veille (le mécanisme)

• Lire la HRV sur l'appareil — Il reçoit la HRV, la fréquence cardiaque et d'autres données depuis Apple Watch / HealthKit sur l'appareil, et construit votre score Balance (0–100) principalement autour de plusieurs indices dérivés de la HRV. Comme le poignet est sensible aux mouvements du corps, les valeurs sont plus stables lors des mesures ponctuelles réalisées en position assise ou pendant votre sommeil.
• Traduire en expressions, pas en chiffres — Plutôt que de mettre le score Balance lui-même au premier plan, il le traduit en l'expression du plus proche de vos 6 compagnons (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku et Tsukare) et le place doucement à vos côtés. C'est le langage de l'observation, non du diagnostic.
• Observer les mouvements de votre balance — Pour des pratiques comme les séances de respiration, il veille sur la façon dont votre balance évolue au fil de vos journées, comparée à votre soi habituel. La manière dont les différentes mesures sont combinées pour former le score Balance est au cœur de la logique d'analyse propriétaire de Feelmo, et les détails ne sont pas rendus publics.

Comment le lire

• Lisez-le comme l'écart par rapport à votre propre référence — Si vous êtes plus haut et plus stable que votre « soi habituel », vous penchez vers l'apaisement ; si vous êtes plus bas et que vous oscillez fortement, vous penchez vers l'agitation. C'est un repère tout en douceur. Ne le comparez pas aux chiffres des autres, s'il vous plaît.
• Lisez la tendance, pas une seule journée — Plus que les hauts et les bas d'un jour donné, c'est la tendance douce dans le temps qui a du sens. La consultation des tendances à long terme et des « habitudes qui portent leurs fruits » est débloquée dans Feelmo Premium, pour celles et ceux qui souhaitent regarder les choses plus en profondeur.
• Quand vous voulez confirmer « est-ce que ça marche pour moi » — Lorsque vous voulez savoir si la respiration ou la méditation fait bouger votre balance pour vous-même — et non pour la moyenne de la population — l'analyse de l'impact des habitudes, Quelles habitudes vous aident, est précieuse. Dans « L'éclairage de la semaine » du Rapport Kokoro, elle compare individuellement vos journées avec une habitude à vos journées sans, pour juger avec soin « est-ce que cela fonctionne pour vous » (Premium).

Références

1. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–178.
2. Christodoulou G, Salami N, Black DS. The Utility of Heart Rate Variability in Mindfulness Research. Mindfulness. 2020;11(3):554–570.
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.