Achtsamkeit und HRV

Es geht nicht nur ums Atmen — auch Achtsamkeit und Meditation, jene „Gewohnheiten, um den Geist zur Ruhe zu bringen“, wurden im Zusammenhang mit HRV (Herzratenvariabilität) untersucht. Auf dieser Seite erklären wir diesen Zusammenhang so sorgfältig wie möglich, mit Quellenangaben. Von dort aus führen wir dich außerdem behutsam durch die Frage, wie Feelmo über diese Gewohnheit wacht und wie du liest, was es dir zeigt.

Zunächst: Was ist HRV?

HRV (Heart Rate Variability, Herzratenvariabilität) bezeichnet die Schwankung der Abstände zwischen den Herzschlägen (R-R-Intervalle). Das Herz schlägt nicht in einem festen Takt wie eine Maschine; die Abstände dehnen und verkürzen sich leicht, je nachdem, ob du ein- oder ausatmest und ob du dich entspannst oder anspannst. Größe und Muster dieser Schwankung spiegeln das Gleichgewicht zwischen deinem sympathischen und deinem parasympathischen Nervensystem wider — mit anderen Worten, wie ausgewogen dein autonomes Nervensystem ist.

Feelmo liest diese HRV von deiner Apple Watch aus, vollständig auf dem Gerät, und drückt sie als deinen Balance-Wert auf einer Skala von 0–100 aus. Der Balance-Wert baut sich vor allem auf mehreren aus der HRV abgeleiteten Hinweisen, der Messqualität und der Abweichung von deiner eigenen Ausgangslinie auf. Niedriger bedeutet tendenziell „unruhig“, höher bedeutet tendenziell „zur Ruhe gekommen“ — doch worauf es ankommt, ist nicht, wie du im Vergleich zu anderen dastehst, sondern der Unterschied zu deiner eigenen Ausgangslinie.

Was die Forschung betrachtet

Wie sich Achtsamkeitsmeditation auf die mit Stress verbundenen physiologischen Marker auswirkt, wurde in systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen untersucht. Es gibt Berichte, dass Achtsamkeits- bzw. Meditationsinterventionen in die Richtung wirken könnten, einige der physiologischen Stressmarker zu senken, etwa Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol (Pascoe et al., 2017). Beachte, dass diese Forschung vor allem die Herzfrequenz betrachtet, die ein anderes Maß ist als die HRV (die „Schwankung“ des Herzschlags).

In einer Übersichtsarbeit, die sich auf die HRV selbst konzentrierte, wurde zwar von einer erhöhten HRV-Reaktivität nach Achtsamkeitspraxis berichtet, gleichzeitig wurde aber darauf hingewiesen, dass die Art, wie HRV gemessen und ausgewertet wird, von Studie zu Studie stark variiert (Christodoulou et al., 2020). Mit anderen Worten: „Es gibt Anzeichen, die in eine hilfreiche Richtung deuten, aber die Streuung bei der Messung ist groß“ — das ist die ehrliche Zusammenfassung zum jetzigen Zeitpunkt.

Abbildung: Ein Eindruck davon, wie die HRV sanft ansteigt, während du eine regelmäßige Praxis beibehältst. Dies ist nur eine konzeptionelle Veranschaulichung, keine tatsächlichen Messwerte, und der Effekt fällt von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus.

Dennoch übertreiben wir es nicht

Die Forschung deutet in eine hoffnungsvolle Richtung, doch weil die Streuung darin, wie gemessen wird, groß ist, muss sie sorgfältig gelesen werden (Christodoulou et al., 2020). Bitte behalte von Anfang an Folgendes im Blick.

• Die Stärke des Effekts unterscheidet sich von Person zu Person und je nach Situation, und es ist nicht etwas, das wir versprechen können — dass Meditieren deine HRV immer anheben wird
• Es ist bekannt, dass Praktiken mit langsamer Atmung dazu neigen, die HRV vorübergehend anzuheben (Lehrer & Gevirtz, 2014). Wie viel des Effekts von Achtsamkeit auf die Atmung zurückgeht, wird noch erforscht
• Auch die Zahlen von Tag zu Tag schwanken mit Schlaf, Koffein, deinem körperlichen Zustand, dem Zeitpunkt der Messung und mehr. Statt über einen einzelnen Anstieg oder Abfall in Hochstimmung oder Niedergeschlagenheit zu verfallen, empfehlen wir, es als Trend über mehrere Wochen zu betrachten

Wie Feelmo damit umgeht

Feelmo bewertet weder Achtsamkeit oder Meditation selbst, noch drängt es dir eine „richtige Art, es zu tun“ auf. Alles, was es tut, ist behutsam darüber zu wachen, wie es deinem autonomen Nervensystem geht, während du versuchst, zur Ruhe zu kommen. Wenn du Meditation oder eine Atemsitzung ausprobierst, stellt es die Verschiebungen deiner Balance still an deine Seite, gemessen an deinem gewohnten Selbst.

Wie es wacht (der Mechanismus)

• HRV auf dem Gerät auslesen — Es empfängt HRV, Herzfrequenz und Ähnliches von Apple Watch / HealthKit auf dem Gerät und baut deinen Balance-Wert (0–100) vor allem auf mehreren aus der HRV abgeleiteten Hinweisen auf. Weil das Handgelenk empfindlich auf Körperbewegung reagiert, sind die Werte während einer sitzenden On-Demand-Messung oder während du schläfst stabiler.
• In Ausdrücke übersetzen, nicht in Zahlen — Statt den Balance-Wert selbst in den Vordergrund zu stellen, übersetzt es ihn in den Ausdruck des am besten passenden deiner 6 Begleiter (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku und Tsukare) und stellt ihn behutsam an deine Seite. Das ist die Sprache der Beobachtung, nicht der Diagnose.
• Über die Verschiebungen deiner Balance wachen — Bei Praktiken wie Atemsitzungen wacht es darüber, wie sich deine Balance über deine Tage hinweg bewegt, gemessen an deinem gewohnten Selbst. Wie die verschiedenen Maße zum Balance-Wert zusammengeführt werden, bildet den Kern der proprietären Feelmo-Analyselogik, und die Details werden nicht öffentlich gemacht.

Wie du es liest

• Lies es als den Unterschied zu deiner eigenen Ausgangslinie — Wenn du höher und stabiler bist als dein „gewohntes Selbst“, neigst du zur Ruhe hin; wenn du niedriger bist und weit ausschlägst, neigst du zur Unruhe hin. Es ist ein sanfter Wegweiser. Bitte vergleiche es nicht mit den Zahlen anderer Menschen.
• Lies den Trend, nicht einen einzelnen Tag — Mehr als die Höhen und Tiefen eines bestimmten Tages ist es der sanfte Trend über die Zeit, der Bedeutung trägt. Das Betrachten langfristiger Trends und „der Gewohnheiten, die wirken“ wird in Feelmo Premium freigeschaltet, für alle, die einen tieferen Blick wünschen.
• Wenn du bestätigen möchtest „wirkt das bei mir“ — Wenn du wissen möchtest, ob Atmung oder Meditation die Balance für dich selbst bewegt — nicht für den Bevölkerungsdurchschnitt — hilft die Gewohnheits-Wirkungsanalyse, Welche Gewohnheiten dir helfen. In der „Erkenntnis dieser Woche“ des Kokoro-Reports vergleicht sie deine Tage mit einer Gewohnheit gegen deine Tage ohne sie, ganz individuell, um sorgfältig zu beurteilen „wirkt das bei dir“ (Premium).

Quellen

1. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–178.
2. Christodoulou G, Salami N, Black DS. The Utility of Heart Rate Variability in Mindfulness Research. Mindfulness. 2020;11(3):554–570.
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.