Mindfulness y HRV

No se trata solo de la respiración: el mindfulness y la meditación, esos «hábitos para serenar la mente», también se han estudiado en relación con la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca). En esta página explicamos esa relación con el mayor cuidado posible y con sus fuentes. A partir de ahí, te acompañaremos también con delicadeza para mostrarte cómo Feelmo vela por este hábito y cómo interpretar lo que te muestra.

Antes de nada, ¿qué es la HRV?

La HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) hace referencia a la fluctuación en los intervalos entre latidos (intervalos R-R). El corazón no late a un ritmo fijo como una máquina; los intervalos se estiran y se acortan levemente según inspiras y espiras, y según te relajas o te pones en tensión. El tamaño y el patrón de esta fluctuación reflejan el equilibrio entre tu sistema nervioso simpático y el parasimpático, es decir, hasta qué punto está equilibrado tu sistema nervioso autónomo.

Feelmo lee esta HRV desde tu Apple Watch, íntegramente en el dispositivo, y la expresa como tu puntuación Balance en una escala de 0 a 100. La puntuación Balance se construye principalmente en torno a múltiples pistas derivadas de la HRV, la calidad de la medición y el movimiento respecto a tu propia base de referencia. Un valor más bajo tiende a significar «inquieto» y uno más alto tiende a significar «sereno», pero lo que importa no es cómo te comparas con los demás, sino la diferencia respecto a tu propia base de referencia.

Qué está observando la investigación

Cómo afecta la meditación de mindfulness a los marcadores fisiológicos ligados al estrés se ha examinado en revisiones sistemáticas y metaanálisis. Hay informes que apuntan a que las intervenciones de mindfulness / meditación pueden actuar en la dirección de reducir algunos de los marcadores fisiológicos del estrés, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el cortisol (Pascoe et al., 2017). Ten en cuenta que lo que observa esta investigación es sobre todo la frecuencia cardíaca, que es una medida distinta de la HRV (la «fluctuación» del latido).

En una revisión centrada en la propia HRV, aunque se informó de un aumento de la reactividad de la HRV tras la práctica de mindfulness, también se señaló que la forma de medir y analizar la HRV varía mucho de un estudio a otro (Christodoulou et al., 2020). Dicho de otro modo, «hay indicios que apuntan en una dirección favorable, pero la variación en la medición es grande» es el resumen honesto en este momento.

Figura: una impresión de cómo la HRV asciende suavemente a medida que mantienes una práctica regular. Es solo una ilustración conceptual, no mediciones reales, y el efecto varía enormemente de una persona a otra.

Dicho esto, no lo exageraremos

La investigación apunta en una dirección esperanzadora, pero, como la variación en la forma de medir es grande, hay que leerla con cuidado (Christodoulou et al., 2020). Por favor, ten presente lo siguiente desde el principio.

• El tamaño del efecto difiere según la persona y la situación, y no es algo que podamos prometer que siempre elevará tu HRV si meditas
• Se sabe que las prácticas que implican una respiración lenta tienden a elevar la HRV de forma transitoria (Lehrer & Gevirtz, 2014). Cuánto del efecto del mindfulness proviene de la respiración es algo que todavía se está investigando
• Las cifras del día a día también oscilan con el sueño, la cafeína, tu estado físico, el momento de la medición y más factores. En lugar de eufóricos o abatidos por una única subida o bajada, te recomendamos observarlo como una tendencia a lo largo de varias semanas

Cómo lo maneja Feelmo

Feelmo no puntúa el mindfulness ni la meditación en sí, ni te impone una «forma correcta de hacerlo». Lo único que hace es velar con delicadeza por cómo se encuentra tu sistema nervioso autónomo mientras intentas serenarte. Cuando pruebas la meditación o una sesión de respiración, coloca en silencio los cambios de tu balance a tu lado, contrastándolos con tu yo habitual.

Cómo vela (el mecanismo)

• Lee la HRV en el dispositivo — Recibe la HRV, la frecuencia cardíaca y similares desde Apple Watch / HealthKit en el propio dispositivo, y construye tu puntuación Balance (0–100) principalmente en torno a múltiples pistas derivadas de la HRV. Como la muñeca es sensible al movimiento del cuerpo, los valores son más estables durante las mediciones sentadas a demanda o mientras duermes.
• Traduce a expresiones, no a números — En lugar de poner en primer plano la propia puntuación Balance, la traduce en la expresión del más cercano de tus 6 compañeros (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku y Tsukare) y lo coloca con suavidad a tu lado. Este es el lenguaje de la observación, no del diagnóstico.
• Vela por los cambios en tu balance — Para prácticas como las sesiones de respiración, vela por cómo se mueve tu balance a lo largo de tus días, contrastándolo con tu yo habitual. Cómo se combinan las distintas medidas en la puntuación Balance está en el núcleo de la lógica de análisis propia de Feelmo, y sus detalles no se hacen públicos.

Cómo interpretarlo

• Interprétalo como la diferencia respecto a tu propia base de referencia — Si estás más alto y más estable que tu «yo habitual», te inclinas hacia lo sereno; si estás más bajo y oscilando mucho, te inclinas hacia lo inquieto. Es una guía suave. Por favor, no lo compares con las cifras de otras personas.
• Interpreta la tendencia, no un solo día — Más que los altibajos de un día cualquiera, es la tendencia suave a lo largo del tiempo la que tiene significado. Revisar las tendencias a largo plazo y «los hábitos que están funcionando» se desbloquea en Feelmo Premium, para quienes quieran una mirada más profunda.
• Cuando quieras confirmar «¿esto me funciona a mí?» — Cuando quieras saber si la respiración o la meditación mueven tu balance para ti mismo (y no para el promedio poblacional), resulta útil el análisis del impacto de los hábitos, Qué hábitos te ayudan. En «La revelación de esta semana» del Informe Kokoro, compara tus días con un hábito frente a tus días sin él, de forma individual, para juzgar con cuidado «si esto te está funcionando» (Premium).

Referencias

1. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–178.
2. Christodoulou G, Salami N, Black DS. The Utility of Heart Rate Variability in Mindfulness Research. Mindfulness. 2020;11(3):554–570.
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.