Sesiones de respiración
La pestaña «Respiración» es un espacio para acompañar con suavidad el equilibrio de tu sistema nervioso autónomo en apenas unos minutos. Ofrece 6 tipos de técnicas de respiración guiada entre las que puedes elegir según cómo te sientas, para que descubras a tu propio ritmo «qué respiración me ha sentado bien, aquí y ahora».
No hace falta hacerlo a la perfección. Aunque no consigas respirar hondo, aunque tu mente se disperse a mitad de camino, nada de eso cuenta como un fracaso. Basta con dejar que tu respiración se deslice suavemente hacia el círculo de la pantalla: solo con eso es suficiente.
Cuándo usarla
La respiración resulta de mayor ayuda los días en que tu puntuación de Balance se inclina hacia el lado «inquieto». Por ejemplo:
- Te sientes acelerado y no logras calmarte, y tus pensamientos no paran
- Antes de dormir, quieres bajar con suavidad el interruptor de la cabeza y del cuerpo
- Te sientes espeso y quieres subir un poquito el ritmo a partir de aquí
- Antes de un momento importante, quieres centrarte
En momentos así, prueba 1 o 2 sesiones acordes a tu propósito. Aunque sean cortas: cuanto más lo mantengas, con más claridad se irá perfilando «la respiración que te funciona a ti».
Tipos de sesiones
La respiración se divide, a grandes rasgos, en una dirección de calma (bajar revoluciones) y una dirección de centrarse y cambiar de marcha (subir el ánimo). No hay una única respuesta correcta; simplemente elige lo que te venga bien ahora mismo.
| Sesión | Ritmo, y cuándo te viene bien |
|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Inhala durante 4 segundos, retén durante 7, exhala durante 8. Para los días acelerados y antes de dormir |
| Respiración cuadrada | Inhalar, retener, exhalar, retener, todo con el mismo ritmo. Para cuando quieres afinar la concentración |
| Respiración serena | Respiración lenta para relajarte. Para cuando quieres calmarte con suavidad |
| Respiración energizante | Para cuando quieres subir el ritmo y cambiar de marcha |
| Respiración con suspiro | Dos inhalaciones rápidas y luego una exhalación larga y lenta. Para cuando quieres calmarte enseguida |
| Respiración coherente | Inhala durante 5,5 segundos, exhala durante 5,5 segundos. El ritmo de resonancia en el que las fluctuaciones de tu frecuencia cardíaca (HRV) se hacen más amplias |
Si no lo tienes claro
Cuando estés acelerado, prueba la «Respiración con suspiro» o la «Respiración 4-7-8»; cuando te sientas espeso, prueba la «Respiración energizante»; y si solo quieres centrarte primero, empieza por la «Respiración coherente». Con cualquiera de ellas, no pasa nada por parar a mitad o cambiar a otra.
Cómo usarla
- Abre la pestaña «Respiración» y elige la sesión que te venga bien ahora mismo
- Respira despacio al compás del círculo de la pantalla: inhala mientras se expande, exhala mientras se encoge
- No hace falta contar ni respirar demasiado hondo. Basta con dejar que tu respiración siga el círculo «más o menos»
Durante una sesión, tu progreso de respiración también aparece en la pantalla de bloqueo (Live Activity). Aunque cierres la pantalla, puedes seguir tal cual estás. Cuando quieras cerrar los ojos y concentrarte en la respiración, no pasa nada por no mirar la pantalla en absoluto. Dirigir con suavidad la atención a tu respiración de este modo comparte raíces también con la atención plena; consulta Atención plena y HRV.
Pruébala en la web
Cuando quieras probarla antes de instalar la app, también puedes experimentar una demo de respiración de 30 segundos en tu navegador: feelmo.jp/#breathe
El guía de respiración: sobre el círculo de la pantalla
En el centro de la pantalla está el círculo guía de respiración. Se expande cuando inhalas y se encoge cuando exhalas; lo único que tienes que hacer es dejar que tu respiración se deslice junto a él, a tu propio ritmo. No hace falta contar ni forzarte.
El círculo es solo una guía para el ritmo. No tienes por qué ajustarte a él con exactitud; no te preocupes si te desvías un poco y limítate a inclinar con suavidad tu respiración hacia donde él se asiente. No necesitas quedarte mirándolo fijamente: puedes cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración. Esto es una guía que te acompaña, no un tratamiento ni la promesa de ningún efecto concreto. Eres tú quien elige un ritmo que puedas mantener con comodidad.
El círculo no te va a meter prisa
El círculo es una guía para el ritmo. No te preocupes si te desvías un poco; basta con inclinar con suavidad tu respiración hacia donde él se asiente. Si notas el pecho tenso o te mareas, no lo fuerces: vuelve a tu respiración habitual y natural.
Comprobar «si de verdad me funciona a mí»
Aunque la respiración te siente bien, quizá te preguntes: «¿No serán solo imaginaciones mías?». El análisis del impacto de tus hábitos de Feelmo Premium, Qué hábitos te ayudan —dentro del «Descubrimiento de esta semana» del Informe Kokoro—, compara con discreción cómo cambió tu balance a la mañana siguiente entre los días en que mantuviste la respiración y los días en que no, usando únicamente tus propios registros. Te muestra con suavidad si te está funcionando «a ti», sin hacer ninguna afirmación tajante.
Empieza simplemente por mantenerla
Puedes usar la respiración sin el análisis del impacto de tus hábitos. Una sesión cuando te venga a la mente: con eso ya basta como primer paso.
¿Por qué respirar? — La única puerta por la que puedes actuar conscientemente sobre tu sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo (las ramas simpática y parasimpática) normalmente no puede moverse por voluntad, igual que tus latidos, tu digestión o tu sudoración. De entre todas esas funciones, la única cuya velocidad y profundidad podemos cambiar de forma consciente es la respiración. Precisamente por eso la respiración se considera una de las pocas puertas por las que podemos actuar sobre el sistema nervioso autónomo «de manera directa y voluntaria».
En particular, la respiración lenta (alrededor de 6 respiraciones por minuto) aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y la arritmia sinusal respiratoria (RSA) y —a través del nervio vago (parasimpático) y del barorreflejo (reflejo barorreceptor)— se ha observado en varios estudios que inclina el equilibrio autónomo hacia un estado más sereno [1][2][3]. La respiración coherente de Feelmo (inhalar 5,5 segundos, exhalar 5,5 segundos) coincide con este ritmo de resonancia. Incluso una respiración breve y estructurada (por ejemplo, el «suspiro cíclico», con una exhalación larga) se ha observado que asienta el ánimo y la activación [4].
Qué significa aquí «única»
Esto no quiere decir que «la respiración sea lo único que actúa sobre el sistema nervioso autónomo» (el ejercicio, el sueño y tu entorno también influyen en él). Lo que queremos decir con «única» aquí es que la respiración es la única función autónoma que puedes controlar directamente por tu propia voluntad. Los efectos varían de una persona a otra, y las prácticas de respiración no están destinadas a tratar ninguna afección.
Referencias
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Sobre la bibliografía citada
Las obras citadas arriba presentan un contexto científico general sobre la respiración lenta y el sistema nervioso autónomo; no demuestran la eficacia de la propia app Feelmo. Feelmo no es un dispositivo médico y no ofrece diagnóstico ni tratamiento.
Esto no es un diagnóstico médico
Feelmo no es un dispositivo médico y no está pensado para diagnósticos ni para decisiones de tratamiento. Las técnicas de respiración no pretenden curar ningún síntoma. Cuando tengas síntomas que te preocupen, o cuando notes una molestia intensa durante la respiración, no lo fuerces: asegúrate de consultar a un profesional médico.