Atemübungen

Der Tab „Atmen" ist ein Ort, an dem du das Gleichgewicht deines vegetativen Nervensystems in nur wenigen Minuten sanft unterstützen kannst. Er bietet dir 6 Arten von angeleiteten Atemtechniken zur Auswahl — je nachdem, wie du dich gerade fühlst. So findest du in deinem eigenen Tempo heraus, „welche Atmung sich für mich, genau jetzt, gut angefühlt hat".

Du musst es nicht perfekt machen. Auch wenn du nicht tief atmen kannst, auch wenn deine Gedanken zwischendurch abschweifen — nichts davon zählt als Versagen. Lass deinen Atem einfach sanft dem Kreis auf dem Bildschirm entgegentreiben — allein das genügt schon.

Wann du sie nutzen kannst

Atmen tut besonders an Tagen gut, an denen dein Balance-Wert eher zur „unruhigen" Seite neigt. Zum Beispiel:

• Du bist aufgedreht und kommst nicht zur Ruhe, und deine Gedanken hören nicht auf
• Vor dem Schlafengehen möchtest du den Schalter in Kopf und Körper sanft umlegen
• Du fühlst dich benommen und möchtest das Tempo von hier aus ein klein wenig anheben
• Vor einem wichtigen Moment möchtest du dich sammeln und deine Mitte finden

In solchen Momenten probiere 1 oder 2 Sitzungen, die zu deinem Ziel passen. Auch kurze — je öfter du dranbleibst, desto klarer zeichnet sich „die Atmung, die für dich funktioniert", ab.

Arten von Sitzungen

Atmen teilt sich grob in eine beruhigende Richtung (herunterfahren) und eine sammelnde, umschaltende Richtung (aufrichten). Es gibt keine einzig richtige Antwort; wähle einfach, was gerade zu dir passt.

So geht's

1. Öffne den Tab „Atmen" und wähle die Sitzung, die gerade zu dir passt
2. Atme langsam im Takt des Kreises auf dem Bildschirm — einatmen, während er sich weitet, ausatmen, während er sich verkleinert
3. Du musst nicht mitzählen oder zu tief atmen. Dass dein Atem dem Kreis „ungefähr" folgt, genügt schon

Während einer Sitzung erscheint dein Atemfortschritt auch auf dem Sperrbildschirm (Live Activity). Selbst wenn du den Bildschirm schließt, kannst du einfach so weitermachen. Wenn du die Augen schließen und dich ganz auf deinen Atem konzentrieren möchtest, ist es völlig in Ordnung, gar nicht auf den Bildschirm zu schauen. Deine Aufmerksamkeit auf diese Weise sanft dem Atem zuzuwenden, teilt seine Wurzeln übrigens auch mit der Achtsamkeit — siehe Achtsamkeit und HRV.

Der Atem-Taktgeber — über den Kreis auf dem Bildschirm

In der Mitte des Bildschirms befindet sich der Kreis des Atem-Taktgebers. Er weitet sich, während du einatmest, und verkleinert sich, während du ausatmest — alles, was du tust, ist, deinen Atem in deinem eigenen Tempo mit ihm treiben zu lassen. Du musst nicht mitzählen oder dich anstrengen.

Der Kreis ist nur eine Orientierung für den Rhythmus. Du musst ihn nicht genau treffen; mach dir keine Sorgen, wenn du ein wenig abweichst, und lehne deinen Atem einfach sanft dorthin, wo er sich einpendelt. Du musst ihn nicht ständig anstarren — du kannst die Augen schließen und dich auf deinen Atem konzentrieren. Dies ist ein begleitender Leitfaden — keine Behandlung und kein Versprechen einer bestimmten Wirkung. Du selbst wählst ein Tempo, das du bequem halten kannst.

Prüfen, „ob es für mich wirklich funktioniert"

Selbst wenn sich das Atmen gut anfühlt, fragst du dich vielleicht: „Bilde ich mir das nur ein?" Feelmo Premiums Analyse der Gewohnheitswirkung, Welche Gewohnheiten dir helfen — im „Erkenntnis dieser Woche" des Kokoro-Reports — vergleicht still, wie sich deine Balance am nächsten Morgen zwischen den Tagen, an denen du beim Atmen drangeblieben bist, und den Tagen, an denen du es nicht getan hast, unterschied — und das nur anhand deiner eigenen Aufzeichnungen. Sie zeigt dir sanft, ob es „für dich" wirkt, ohne harte Behauptungen aufzustellen.

Warum Atmen? — Das einzige Tor, durch das du bewusst auf dein vegetatives Nervensystem einwirken kannst

Das vegetative Nervensystem (der sympathische und der parasympathische Zweig) lässt sich normalerweise nicht durch den Willen bewegen — genau wie dein Herzschlag, deine Verdauung oder dein Schwitzen. Von all diesen ist das Atmen das Einzige, dessen Geschwindigkeit und Tiefe wir bewusst verändern können. Genau deshalb gilt die Atmung als eines der wenigen Tore, durch die wir „direkt und willentlich" auf das vegetative Nervensystem einwirken können.

Insbesondere langsames Atmen (etwa 6 Atemzüge pro Minute) erhöht die Herzratenvariabilität (HRV) und die respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) und verschiebt — über den Vagusnerv (parasympathisch) und den Barorezeptorreflex (Barorezeptor-Reflex) — die vegetative Balance nachweislich in mehreren Studien hin zu einem ruhigeren Zustand [1][2][3]. Feelmos kohärente Atmung (5,5 Sekunden einatmen, 5,5 Sekunden ausatmen) entspricht diesem Resonanztempo. Selbst kurzes, strukturiertes Atmen (zum Beispiel das „zyklische Seufzen" mit einem langen Ausatmen) hat sich beobachtbar beruhigend auf Stimmung und Erregung ausgewirkt [4].

Quellenangaben

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
2. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
4. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895