Mindfulness e HRV

Non si tratta solo di respirazione: anche la mindfulness e la meditazione, quelle "abitudini per calmare la mente", sono state studiate in relazione all'HRV (variabilità della frequenza cardiaca). In questa pagina spieghiamo quella relazione con tutta la cura possibile, con le fonti alla mano. Da lì ti accompagneremo anche, con delicatezza, attraverso il modo in cui Feelmo veglia su questa abitudine e come leggere ciò che ti mostra.

Prima di tutto, che cos'è l'HRV?

L'HRV (Heart Rate Variability, variabilità della frequenza cardiaca) indica la fluttuazione degli intervalli tra un battito e l'altro (intervalli R-R). Il cuore non batte con un ritmo fisso come una macchina: gli intervalli si allungano e si accorciano leggermente mentre inspiri ed espiri, e a seconda che tu ti rilassi o ti irrigidisca. L'ampiezza e l'andamento di questa fluttuazione riflettono l'equilibrio tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico — in altre parole, quanto è in equilibrio il tuo sistema nervoso autonomo.

Feelmo legge questo HRV dal tuo Apple Watch, interamente sul dispositivo, e lo esprime come il tuo punteggio Balance su una scala da 0 a 100. Il punteggio Balance è costruito principalmente attorno a molteplici indizi ricavati dall'HRV, alla qualità della misurazione e allo scostamento dal tuo baseline personale. Più basso tende a significare "poco stabile", più alto tende a significare "stabile" — ma ciò che conta non è come ti confronti con gli altri, bensì la differenza rispetto al tuo baseline personale.

Che cosa sta osservando la ricerca

Il modo in cui la meditazione mindfulness influisce sui marcatori fisiologici legati allo stress è stato esaminato in revisioni sistematiche e meta-analisi. Ci sono studi secondo cui gli interventi di mindfulness / meditazione potrebbero agire nella direzione di abbassare alcuni dei marcatori fisiologici dello stress, come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il cortisolo (Pascoe et al., 2017). Nota che ciò che questa ricerca osserva è principalmente la frequenza cardiaca, che è una misura diversa dall'HRV (la "fluttuazione" del battito).

In una revisione che si è concentrata sull'HRV in sé, pur essendo stato riportato un aumento della reattività dell'HRV dopo la pratica della mindfulness, è stato anche sottolineato che il modo in cui l'HRV viene misurato e analizzato varia moltissimo da uno studio all'altro (Christodoulou et al., 2020). In altre parole, "ci sono indizi che puntano in una direzione utile, ma la variabilità nelle misurazioni è grande" è il riassunto onesto allo stato attuale.

Figura: un'idea di come l'HRV possa salire dolcemente man mano che mantieni una pratica regolare. Questa è solo un'illustrazione concettuale, non misurazioni reali, e l'effetto varia enormemente da persona a persona.

Detto questo, non lo esagereremo

La ricerca punta in una direzione promettente, ma poiché la variabilità nel modo in cui le cose vengono misurate è grande, va letta con attenzione (Christodoulou et al., 2020). Ti chiediamo di tenere a mente quanto segue fin dall'inizio.

• L'entità dell'effetto è diversa da persona a persona e da situazione a situazione, e non è qualcosa che possiamo promettere alzerà sempre il tuo HRV se mediti
• È noto che le pratiche che comportano una respirazione lenta tendono ad aumentare l'HRV in modo transitorio (Lehrer & Gevirtz, 2014). Quanta parte dell'effetto della mindfulness derivi dalla respirazione è ancora oggetto di ricerca
• Anche i numeri di giorno in giorno oscillano a seconda del sonno, della caffeina, delle tue condizioni fisiche, del momento della misurazione e altro ancora. Più che entusiasmarti o scoraggiarti per un singolo rialzo o ribasso, ti consigliamo di guardarlo come una tendenza nell'arco di diverse settimane

Come lo gestisce Feelmo

Feelmo non attribuisce un punteggio alla mindfulness o alla meditazione in sé, né ti impone un "modo giusto" di praticarle. Tutto ciò che fa è vegliare con delicatezza su come sta il tuo sistema nervoso autonomo mentre cerchi di calmarti. Quando provi la meditazione o una sessione di respirazione, pone in silenzio accanto a te gli spostamenti del tuo equilibrio, messi a confronto con il tuo solito te.

Come veglia (il meccanismo)

• Legge l'HRV sul dispositivo — Riceve l'HRV, la frequenza cardiaca e simili da Apple Watch / HealthKit sul dispositivo, e costruisce il tuo punteggio Balance (0–100) principalmente attorno a molteplici indizi ricavati dall'HRV. Poiché il polso è sensibile al movimento del corpo, i valori sono più stabili durante le misurazioni on-demand da seduto o mentre dormi.
• Traduce in espressioni, non in numeri — Invece di mettere in primo piano il punteggio Balance in sé, lo traduce nell'espressione del più affine tra i tuoi 6 compagni (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku e Tsukare) e lo pone con delicatezza al tuo fianco. Questo è il linguaggio dell'osservazione, non della diagnosi.
• Veglia sugli spostamenti del tuo equilibrio — Per pratiche come le sessioni di respirazione, veglia su come si muove il tuo equilibrio nell'arco delle tue giornate, messo a confronto con il tuo solito te. Il modo in cui le varie misure vengono combinate nel punteggio Balance è al cuore della logica di analisi proprietaria di Feelmo, e i dettagli non sono resi pubblici.

Come leggerlo

• Leggilo come la differenza rispetto al tuo baseline personale — Se sei più alto e più stabile del tuo "solito te", stai propendendo verso lo stabile; se sei più basso e oscilli ampiamente, stai propendendo verso il poco stabile. È una guida gentile. Ti preghiamo di non confrontarlo con i numeri di altre persone.
• Leggi la tendenza, non un singolo giorno — Più degli alti e bassi di una determinata giornata, è la dolce tendenza nel tempo ad avere significato. La revisione delle tendenze a lungo termine e delle "abitudini che stanno funzionando" si sblocca in Feelmo Premium, per chi desidera uno sguardo più approfondito.
• Quando vuoi verificare "funziona per me" — Quando vuoi sapere se la respirazione o la meditazione muove il tuo equilibrio per te stesso — non per la media della popolazione — è utile l'analisi dell'impatto delle abitudini, Quali abitudini ti aiutano. Nell'"Approfondimento della settimana" del Kokoro Report, confronta le tue giornate con un'abitudine e quelle senza, individualmente, per giudicare con cura "sta funzionando per te" (Premium).

Riferimenti

1. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–178.
2. Christodoulou G, Salami N, Black DS. The Utility of Heart Rate Variability in Mindfulness Research. Mindfulness. 2020;11(3):554–570.
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.