Sessioni di respirazione
La scheda "Respirazione" è un luogo in cui sostenere con delicatezza, in appena pochi minuti, l'equilibrio del tuo sistema nervoso autonomo. Offre 6 tipi di tecniche di respirazione guidata tra cui scegliere a seconda di come ti senti, così puoi scoprire, al tuo ritmo, "quale respirazione mi ha fatto bene, proprio adesso".
Non c'è bisogno di farlo alla perfezione. Anche se non riesci a respirare in profondità, anche se a metà la mente vaga altrove, nulla di tutto questo conta come un fallimento. Lascia semplicemente che il respiro fluttui dolcemente verso il cerchio sullo schermo: già solo questo basta.
Quando usarla
La respirazione dà il sostegno maggiore nei giorni in cui il tuo punteggio Balance pende verso il lato "agitato". Per esempio:
- Ti senti su di giri e non riesci a calmarti, e i pensieri non si fermano
- Prima di dormire, vuoi spegnere con dolcezza l'interruttore della testa e del corpo
- Ti senti annebbiato e vuoi alzare un po' il ritmo da qui in avanti
- Prima di un momento importante, vuoi ritrovare il tuo centro
In momenti come questi, prova 1 o 2 sessioni scelte in base al tuo scopo. Anche se brevi: più continui, più chiaramente emerge "la respirazione che funziona per te".
Tipi di sessioni
La respirazione si divide a grandi linee in una direzione calmante (per rallentare) e una direzione che ricentra e cambia marcia (per tirarti su). Non esiste un'unica risposta giusta; scegli semplicemente ciò che ti si addice adesso.
| Sessione | Ritmo, e quando ti si addice |
|---|---|
| Respirazione 4-7-8 | Inspira per 4 secondi, trattieni per 7, espira per 8. Per i giorni su di giri, e prima di dormire |
| Box Breathing | Inspira, trattieni, espira, trattieni, tutto con lo stesso ritmo. Per quando vuoi affinare la concentrazione |
| Respirazione calma | Respirazione lenta per il rilassamento. Per quando vuoi placarti con dolcezza |
| Respirazione energizzante | Per quando vuoi alzare il ritmo e cambiare marcia |
| Respirazione con sospiro | Due inspirazioni rapide, poi una lunga e lenta espirazione. Per quando vuoi calmarti in fretta |
| Coherent Breathing | Inspira per 5,5 secondi, espira per 5,5 secondi. Il ritmo di risonanza al quale le fluttuazioni della frequenza cardiaca (HRV) diventano più ampie |
Se hai qualche dubbio
Quando sei su di giri, prova la "Respirazione con sospiro" o la "Respirazione 4-7-8"; quando ti senti annebbiato, prova la "Respirazione energizzante"; e se vuoi solo ritrovare prima di tutto il tuo centro, comincia con la "Coherent Breathing". Con ognuna di esse, va benissimo interrompere a metà o passare a un'altra.
Come usarla
- Apri la scheda "Respirazione" e scegli la sessione che ti si addice in questo momento
- Respira lentamente al ritmo del cerchio sullo schermo: inspira mentre si espande, espira mentre si restringe
- Non c'è bisogno di contare né di respirare troppo in profondità. Basta lasciare che il respiro segua "all'incirca" il cerchio
Durante una sessione, l'avanzamento della tua respirazione compare anche sulla schermata di blocco (Live Activity). Anche se chiudi la schermata, puoi continuare così come sei. Quando vuoi chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro, va benissimo non guardare affatto lo schermo. Rivolgere così, con delicatezza, l'attenzione al respiro condivide le sue radici anche con la mindfulness: vedi Mindfulness e HRV.
Provala sul web
Quando vuoi provarla prima di installare l'app, puoi sperimentare una demo di respirazione di 30 secondi anche nel tuo browser: feelmo.jp/#breathe
Il pacer del respiro — a proposito del cerchio sullo schermo
Al centro dello schermo c'è il cerchio del pacer del respiro. Si espande mentre inspiri e si restringe mentre espiri: tutto ciò che fai è lasciare che il respiro fluttui insieme a esso, al tuo ritmo. Non c'è bisogno di contare né di sforzarti.
Il cerchio è soltanto una guida per il ritmo. Non devi seguirlo con esattezza; non preoccuparti se ti allontani un po' e inclina semplicemente, con dolcezza, il respiro verso il punto in cui si assesta. Non serve continuare a fissarlo: puoi chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro. Questa è una guida di accompagnamento, non una cura e non una promessa di un particolare effetto. Sei tu stesso a scegliere un ritmo che riesci a mantenere comodamente.
Il cerchio non ti mette fretta
Il cerchio è una guida per il ritmo. Non preoccuparti se ti allontani un po'; inclina semplicemente, con dolcezza, il respiro verso il punto in cui si assesta, e questo basta. Se senti il petto oppresso o avverti giramenti di testa, non forzare: torna alla tua respirazione abituale e naturale.
Verificare "se funziona davvero per me"
Anche quando la respirazione ti fa bene, potresti chiederti: "Sarà solo una mia impressione?". L'analisi dell'impatto delle abitudini di Feelmo Premium, Quali abitudini ti aiutano — all'interno di "L'intuizione di questa settimana" del Report Kokoro — confronta con discrezione come è cambiato il tuo equilibrio la mattina successiva tra i giorni in cui hai mantenuto la respirazione e i giorni in cui non l'hai fatta, usando solo i tuoi stessi dati. Ti mostra con delicatezza se sta funzionando "per te", senza pronunciare alcuna dichiarazione categorica.
Comincia semplicemente col mantenerla
Puoi usare la respirazione anche senza l'analisi dell'impatto delle abitudini. Una sessione ogni volta che ti viene in mente: già solo questo è più che sufficiente come primo passo.
Perché la respirazione? — L'unico varco attraverso cui puoi agire consapevolmente sul tuo sistema nervoso autonomo
Il sistema nervoso autonomo (le sue componenti simpatica e parasimpatica) normalmente non può essere mosso dalla volontà, proprio come il battito cardiaco, la digestione o la sudorazione. Tra tutti questi, l'unica cosa di cui possiamo cambiare consapevolmente la velocità e la profondità è la respirazione. È proprio per questo che la respirazione è considerata uno dei pochi varchi attraverso cui possiamo agire sul sistema nervoso autonomo "in modo diretto e volontario".
In particolare la respirazione lenta (intorno a 6 respiri al minuto) aumenta la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e l'aritmia sinusale respiratoria (RSA) e, per il tramite del nervo vago (parasimpatico) e del baroriflesso (riflesso dei barocettori), è stata osservata in diversi studi inclinare l'equilibrio autonomo verso uno stato più calmo [1][2][3]. La coherent breathing di Feelmo (inspira 5,5 secondi, espira 5,5 secondi) corrisponde a questo ritmo di risonanza. Anche una respirazione breve e strutturata (per esempio il "sospiro ciclico", con una lunga espirazione) è stata osservata placare l'umore e l'attivazione [4].
Che cosa significa qui "unico"
Questo non vuol dire che "la respirazione sia l'unica cosa che agisce sul sistema nervoso autonomo" (anche l'esercizio fisico, il sonno e l'ambiente lo influenzano). Ciò che intendiamo qui per "unico" è che la respirazione è la sola funzione autonoma che puoi controllare direttamente con la tua volontà. Gli effetti variano da persona a persona, e le pratiche di respirazione non hanno lo scopo di curare alcuna condizione.
Riferimenti
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
A proposito della letteratura citata
I lavori citati qui sopra presentano un contesto scientifico generale sulla respirazione lenta e sul sistema nervoso autonomo; non dimostrano l'efficacia dell'app Feelmo in sé. Feelmo non è un dispositivo medico e non fornisce diagnosi né trattamenti.
Questa non è una diagnosi medica
Feelmo non è un dispositivo medico e non è destinato a diagnosi né a decisioni terapeutiche. Le tecniche di respirazione non hanno lo scopo di curare alcun sintomo. Quando hai sintomi che ti preoccupano, o quando avverti un forte malessere durante la respirazione, non forzare: assicurati di consultare un professionista sanitario.