呼吸練習

「呼吸」標籤頁，是一個只需短短幾分鐘，便能溫柔地為自律神經的平衡助一把力的地方。這裡為你準備了 6 種可隨狀態選擇的引導式呼吸法。你可以按自己的節奏，慢慢確認「此刻，哪一種呼吸讓我感到舒服」。

不用想著要做得完美。即使吸不深，即使中途走了神，這些都不算失敗。只要把呼吸輕輕地往螢幕上的圓圈那邊靠攏——這樣就足夠了。

適合在什麼時候使用

呼吸，在心靈平衡度（Balance）偏向「正在波動」那一側的日子裡，最能陪伴你。例如：

• 情緒高漲、遲遲無法平靜，思緒停不下來
• 入睡前，想溫柔地為頭腦和身體切換開關
• 有些恍惚，想從這裡稍微把節奏提起來一點
• 在重要場合之前，想先把自己調和好

這樣的時候，挑一種契合目的的呼吸，做 1～2 次練習。哪怕時間很短，越是堅持，越能看見「對你有效的呼吸」。

練習的種類

呼吸大致可分為讓人平靜的方向（向下調）和調和並切換的方向（向上提）。並沒有哪一種才是正確答案，請選擇此刻適合自己的那一種。

使用方法

1. 開啟「呼吸」標籤頁，選擇此刻適合自己的練習
2. 跟著螢幕上的圓圈，緩緩呼吸——圓圈脹大時吸氣，縮小時呼氣
3. 不需要去數數，也不需要刻意把氣吸得太深。讓呼吸「大致」跟著圓圈走，就足夠了
4. 結束後，會顯示這次練習的時長與呼吸次數，以及你堅持的連續天數

練習過程中，呼吸的進度也會顯示在鎖屏（即時活動）上。即使關掉螢幕，也能就這樣繼續下去。想閉上眼睛專注於呼吸時，完全不看螢幕也沒關係。這樣靜靜地把意識放在呼吸上的時間，本身也可以看作一種正念。

呼吸引導圈 — 關於螢幕上的圓圈

螢幕中央有一個呼吸引導圈。它在你吸氣時脹大、呼氣時縮小——你要做的，只是按自己的節奏，讓呼吸隨之輕輕靠攏。不需要去數數，也不需要勉強自己。

圓圈終究只是節奏的參考。不必分毫不差地對上，稍微錯開也不必在意，只要把呼吸慢慢往安定的方向靠攏，就足夠了。不必一直盯著看，閉上眼睛專注於呼吸也可以。這是一位陪伴你的引導者，而非治療，也不承諾任何特定的效果。請你自己選一個能舒適地堅持下去的速度。

確認「是否真的對自己有效」

即使呼吸讓你感到舒服，有時也會想：「這會不會只是錯覺？」Feelmo Premium 的有效習慣分析（在心靈報告的「本週的發現」裡），只用你自己的記錄，靜靜地對照做過呼吸的日子與沒有那麼做的日子之間，你第二天早晨的平衡度有何不同。它會不下斷言地，輕輕告訴你它「對你」是否有效。

為什麼是「呼吸」——唯一能有意識地作用於自律神經的入口

自律神經（交感神經與副交感神經）就像心跳、消化、出汗一樣，平時並不受我們的意志支配。而在其中，唯一能讓我們有意識地改變快慢與深淺的，正是「呼吸」。 正因如此，呼吸被認為是能夠「直接、隨意地」作用於自律神經的、為數不多的入口之一。

尤其是 緩慢的呼吸（大約每分鐘 6 次左右），會增大心跳的起伏（HRV）與呼吸性竇性心律不齊（RSA），並通過迷走神經（副交感神經）的作用與壓力感受器反射（baroreflex），使自律神經的平衡朝著安定的方向傾斜——這已在多項研究中被觀察到 [1][2][3]。Feelmo 的共振呼吸（吸氣 5.5 秒、呼氣 5.5 秒）正對應這一共振節奏。即便是短時間、結構化的呼吸（例如延長呼氣的「嘆息呼吸」），也觀察到了情緒與喚起水平趨於平靜 [4]。

參考文獻

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
2. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
4. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895