Frequenza cardiaca e frequenza cardiaca a riposo

Accanto all'HRV (la "fluttuazione" del tuo battito), un'altra misura fondamentale è la frequenza cardiaca (HR). Anche se entrambe osservano lo stesso cuore, ti raccontano cose completamente diverse. In questa pagina vediamo insieme, con delicatezza e con le fonti alla mano, come leggere la tua frequenza cardiaca e la tua frequenza cardiaca a riposo. Non c'è bisogno di rifletterci troppo: l'unica cosa che conta è "come sto oggi rispetto al mio solito?"

Frequenza cardiaca e HRV sono cose diverse

Frequenza cardiaca (HR) … quante volte il cuore batte al minuto. La "velocità" in un dato momento
HRV … quanto oscillano gli intervalli tra un battito e l'altro. Il "modo in cui ondeggia"

Anche a parità di 60 bpm, un cuore può battere regolare come un orologio, mentre un altro si distende e si contrae dolcemente al ritmo del respiro. L'HR è velocità, l'HRV è morbidezza: due finestre che si completano a vicenda. Con una sola delle due, vedi solo metà di come sta il tuo corpo in questo momento.

Per esempio, subito dopo l'esercizio fisico o quando sei teso, l'HR tende a salire mentre l'HRV tende a scendere. Man mano che respiri lentamente e ti calmi, l'HR scende e l'HRV torna ad ampliarsi. Guardando le due misure affiancate, puoi vedere la "velocità" e la "morbidezza" muoversi insieme.

Figura: la frequenza cardiaca di solito scende durante il sonno e sale durante il giorno. La linea tratteggiata rappresenta la frequenza cardiaca a riposo (RHR) di una persona. Questa figura è a scopo illustrativo e non mostra misurazioni reali.

Frequenza cardiaca a riposo (RHR)

La tua frequenza cardiaca a riposo (RHR) è il numero di battiti al minuto quando sei a riposo. In generale, un cuore ben allenato tende a battere più lentamente. I momenti in cui il corpo è calmo — durante il sonno, o al mattino prima di iniziare a muoverti — offrono un buon valore di riferimento.

Una meta-analisi di grandi studi di coorte ha riportato un'associazione tra una frequenza cardiaca a riposo più elevata e un aumento del rischio di mortalità per ogni causa e cardiovascolare (Zhang et al., 2016)
La RHR misurata quotidianamente con i dispositivi indossabili mostra ampie differenze individuali ed è risultata variare con l'età, il sesso, il sonno, il BMI, la stagione e altro ancora (Quer et al., 2020)

In altre parole, non esiste un'unica risposta "corretta" del tipo "la RHR di una persona sana è XX". C'è chi sta stabilmente a 50 bpm e chi a 70 bpm, e in entrambi i casi si può essere perfettamente sani.

Ecco perché ci concentriamo sulla "tua baseline personale"

Sia per la RHR sia per l'HRV, i valori assoluti variano moltissimo da persona a persona. Ciò che conta non è il confronto con gli altri, ma quanto le cose cambiano rispetto al tuo solito. Feelmo impara in silenzio "il tuo solito te" a partire dai tuoi valori, nell'arco di alcuni giorni fino a diverse settimane, e usa ogni scostamento da quel punto come indizio. Per saperne di più, vedi Baseline.

Un mattino più alto del solito

Un mattino in cui la tua frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito può talvolta essere un segno di poco sonno, stanchezza, un cambiamento delle condizioni, alcol o stress. Potrebbe essere il tuo corpo che ti sussurra: "forse mi sto sforzando un po'".

Detto questo, ti preghiamo di non giudicare le cose come buone o cattive dal numero di un singolo giorno. La RHR sale e scende naturalmente di giorno in giorno. Osservala come una tendenza su più giorni e, se ti sembra che "sia stata sul lato alto negli ultimi giorni", lascia che sia uno spunto per prenderti cura di te con delicatezza — riposare un po', andare a letto presto o respirare lentamente (Quer et al., 2020).

Al contrario, in un mattino in cui hai dormito bene e ti sei ripreso, la tua RHR può risultare più bassa del solito. Le "onde" che salgono e scendono sono di per sé un resoconto sincero del tuo corpo.

Una nota di attenzione

Queste sono associazioni a livello di popolazione, e Feelmo non diagnostica malattie. Se un cambiamento che ti preoccupa continua, o se all'improvviso ti senti molto diverso dal solito, ti preghiamo di non decidere da solo: consulta un professionista sanitario.

Cambia tra mattina, giorno e notte

Anche nell'arco di una giornata la frequenza cardiaca cambia seguendo un ritmo.

Durante il sonno … la più bassa per la maggior parte delle persone, segno che il corpo si sta riposando
Durante il giorno … sale con l'attività, le conversazioni, la caffeina, gli spostamenti e così via
Durante l'esercizio o la tensione … sale bruscamente per un po' (è una risposta naturale)

Il motivo per cui Feelmo dà più peso ai tuoi valori a riposo nel calcolare la baseline è che sono meno influenzati da queste fluttuazioni diurne e riflettono più chiaramente "il tuo solito te".

Sulla misurazione al polso

I sensori da polso come Apple Watch tendono a fornire letture più rumorose quando muovi molto il braccio. Le misurazioni effettuate stando seduti con calma o mentre dormi tendono a essere più stabili. Per qualche consiglio sulla misurazione al polso, vedi anche Sfruttare al meglio Apple Watch.

Come lo gestisce Feelmo

Feelmo legge sia l'HR sia l'HRV come informazione di sfondo per il tuo punteggio Balance (0–100).

Il punteggio Balance in sé è costruito principalmente attorno all'HRV (la fluttuazione del tuo battito) — non un singolo indicatore pubblico, ma più indizi derivati dall'HRV insieme alla qualità della misurazione. L'HR e la frequenza cardiaca a riposo si aggiungono come segni di supporto che ti aiutano a comprendere in modo più tridimensionale lo stato del tuo corpo per la giornata. Anziché trattare un singolo numero come assoluto, l'idea è vegliare con delicatezza sul "te di adesso" attraverso più finestre.

Il punteggio Balance è un numero da 0 a 100, ma non ha lo scopo di classificarti per punti. Lo leggi non a confronto con gli altri, ma con il tuo solito te. E poiché un numero nudo e crudo può metterci in tensione, Feelmo lo traduce nelle espressioni di sei compagni (Vivace, Calmo, Neutro, In ansia, Sopraffatto e Stanco) e li mette accanto a te come parole gentili di osservazione — mai come un verdetto.

Come leggere il punteggio

Una giornata bassa = forse in questo momento le cose stanno ondeggiando. Prendilo come un momento per ritrovare dolcemente l'equilibrio con il respiro o il riposo, senza forzare nulla
Una giornata alta = un segno che sei ben in equilibrio. Custodisci quel ritmo

Nessuna delle due è la "risposta giusta". Avere delle onde è naturale.

Quali misure integriamo e come, e la formula specifica che le combina in un unico punteggio, sono il cuore della nostra logica di analisi proprietaria Feelmo, e restano riservati come segreto industriale. Per il quadro d'insieme del pensiero che vi sta dietro, vedi Punteggio Balance e, per argomenti correlati, vedi Capire l'HRV e Invecchiamento, sesso e differenze individuali.

Riferimenti

Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016;188(3):E53–E63.
Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One. 2020;15(2):e0227709.
Umetani K, Singer DH, McCraty R, Atkinson M. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology. 1998;31(3):593–601.

Sui riferimenti citati

Quelli sopra illustrano il contesto scientifico generale su frequenza cardiaca e HRV; non dimostrano l'efficacia dell'app Feelmo in sé. Il contenuto di questa pagina non costituisce una base per decisioni mediche. Feelmo non è un dispositivo medico e non diagnostica né cura alcuna condizione.