Sessões de Respiração
A aba "Respiração" é um lugar para apoiar delicadamente o equilíbrio do seu sistema nervoso autônomo em apenas alguns minutos. Ela oferece 6 tipos de técnicas de respiração guiada que você pode escolher conforme como está se sentindo — assim você descobre, no seu próprio ritmo, "qual respiração fez bem para mim, agora mesmo."
Você não precisa fazer isso de forma perfeita. Mesmo que não consiga respirar fundo, mesmo que sua mente se disperse no meio do caminho, nada disso conta como fracasso. Basta deixar sua respiração fluir suavemente em direção ao círculo na tela — só isso já é suficiente.
Quando usar
A respiração é mais acolhedora nos dias em que sua pontuação de Balance tende para o lado "agitado". Por exemplo:
- Você se sente elétrico e não consegue se acalmar, e seus pensamentos não param
- Antes de dormir, você quer desligar suavemente a chave da cabeça e do corpo
- Você se sente meio nublado e quer levantar um pouco o ritmo a partir daqui
- Antes de um momento importante, você quer se centrar
Em momentos assim, experimente 1 ou 2 sessões que combinem com o seu propósito. Mesmo as curtas — quanto mais você persiste, mais claramente "a respiração que funciona para você" vai se revelando.
Tipos de sessão
A respiração se divide, de modo geral, entre uma direção de acalmar (desacelerar) e uma direção de centrar, de virar a chave (elevar). Não existe uma única resposta certa; simplesmente escolha o que combina com você agora.
| Sessão | Ritmo e quando combina com você |
|---|---|
| Respiração 4-7-8 | Inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8. Para dias elétricos e antes de dormir |
| Box Breathing | Inspirar, segurar, expirar, segurar — tudo no mesmo ritmo. Para quando você quer afiar o foco |
| Respiração Calma | Respiração lenta para relaxar. Para quando você quer se acalmar com suavidade |
| Respiração Energizante | Para quando você quer acelerar o ritmo e virar a chave |
| Respiração do Suspiro | Duas inspirações rápidas e, então, uma expiração longa e lenta. Para quando você quer se acalmar rapidamente |
| Respiração Coerente | Inspire por 5,5 segundos, expire por 5,5 segundos. O ritmo de ressonância no qual as flutuações da sua frequência cardíaca (HRV) ficam maiores |
Se estiver em dúvida
Quando estiver elétrico, experimente a "Respiração do Suspiro" ou a "Respiração 4-7-8"; quando se sentir nublado, experimente a "Respiração Energizante"; e se você só quer se centrar primeiro, comece pela "Respiração Coerente". Com qualquer uma delas, tudo bem parar no meio ou trocar por outra.
Como usar
- Abra a aba "Respiração" e escolha a sessão que combina com você agora
- Respire devagar no compasso do círculo na tela — inspire enquanto ele se expande, expire enquanto ele encolhe
- Não é preciso contar nem respirar fundo demais. Basta deixar sua respiração seguir o círculo "mais ou menos" — isso já é suficiente
Durante uma sessão, o seu progresso na respiração também aparece na tela de bloqueio (Live Activity). Mesmo que você feche a tela, pode continuar do jeito que está. Quando quiser fechar os olhos e se concentrar na respiração, tudo bem não olhar para a tela de forma alguma. Voltar delicadamente a atenção para a respiração assim compartilha suas raízes com a atenção plena também — veja Atenção plena e HRV.
Experimente na web
Quando quiser testar antes de instalar o app, você também pode experimentar uma demonstração de respiração de 30 segundos no seu navegador: feelmo.jp/#breathe
O guia de ritmo da respiração — sobre o círculo na tela
No centro da tela está o círculo que marca o ritmo da respiração. Ele se expande quando você inspira e encolhe quando você expira — tudo o que você faz é deixar sua respiração fluir junto com ele, no seu próprio ritmo. Não é preciso contar nem se forçar.
O círculo é apenas um guia para o ritmo. Você não precisa acompanhá-lo com exatidão; não se preocupe se se desviar um pouco, e simplesmente incline sua respiração com gentileza em direção a onde ela se assenta. Você não precisa ficar encarando o círculo — pode fechar os olhos e se concentrar na respiração. Este é um guia que acompanha — não é um tratamento nem uma promessa de qualquer efeito específico. É você mesmo quem escolhe um ritmo que consegue manter com conforto.
O círculo não vai apressar você
O círculo é um guia para o ritmo. Não se preocupe se se desviar um pouco; simplesmente incline sua respiração com gentileza em direção a onde ela se assenta, e isso já basta. Se o peito ficar apertado ou você sentir tontura, não force — volte à sua respiração natural de sempre.
Conferindo "se realmente funciona para mim"
Mesmo quando a respiração faz bem, você pode se perguntar: "Será que é só coisa da minha cabeça?" A análise de impacto de hábitos do Feelmo Premium, Quais hábitos ajudam você — dentro do "Insight desta semana" do Kokoro Report — compara discretamente como o seu equilíbrio diferiu na manhã seguinte entre os dias em que você manteve a respiração e os dias em que não manteve, usando apenas os seus próprios registros. Ela mostra com gentileza se está funcionando "para você", sem fazer nenhuma declaração categórica.
Comece simplesmente mantendo o hábito
Você pode usar a respiração sem a análise de impacto de hábitos. Uma sessão sempre que vier à mente — mesmo só isso já é bastante como primeiro passo.
Por que Respiração? — A única porta de entrada pela qual você pode agir conscientemente sobre o sistema nervoso autônomo
O sistema nervoso autônomo (os ramos simpático e parassimpático) normalmente não pode ser movido pela vontade — assim como os batimentos do seu coração, a digestão ou a transpiração. Entre todos esses, a única coisa cuja velocidade e profundidade podemos mudar conscientemente é a respiração. É exatamente por isso que a respiração é considerada uma das poucas portas de entrada pelas quais podemos agir sobre o sistema nervoso autônomo "de forma direta e voluntária."
A respiração lenta em particular (em torno de 6 respirações por minuto) aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e a arritmia sinusal respiratória (RSA) e — por meio do nervo vago (parassimpático) e do barorreflexo (reflexo dos barorreceptores) — foi observada em vários estudos como inclinando o equilíbrio autônomo para um estado mais calmo [1][2][3]. A respiração coerente do Feelmo (inspirar 5,5 segundos, expirar 5,5 segundos) corresponde a esse ritmo de ressonância. Mesmo uma respiração breve e estruturada (por exemplo, o "suspiro cíclico", com uma expiração longa) foi observada como acalmando o humor e a excitação [4].
O que "única" significa aqui
Isso não quer dizer que "a respiração é a única coisa que age sobre o sistema nervoso autônomo" (exercício, sono e o seu ambiente também o influenciam). O que queremos dizer com "única" aqui é que a respiração é a única função autônoma que você consegue controlar diretamente pela sua própria vontade. Os efeitos variam de pessoa para pessoa, e as práticas de respiração não têm a intenção de tratar qualquer condição.
Referências
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Sobre a literatura citada
Os trabalhos citados acima apresentam um panorama científico geral sobre a respiração lenta e o sistema nervoso autônomo; eles não comprovam a eficácia do próprio app Feelmo. O Feelmo não é um dispositivo médico e não oferece diagnóstico nem tratamento.
Isto não é um diagnóstico médico
O Feelmo não é um dispositivo médico e não se destina a diagnóstico nem a decisões de tratamento. As técnicas de respiração não têm a intenção de curar qualquer sintoma. Quando você tiver sintomas que o preocupem, ou quando sentir forte desconforto durante a respiração, não force — não deixe de consultar um profissional de saúde.