Bewegung, Erholung und Bereitschaft

Bewegung ist eng mit dem Gleichgewicht von Körper und Geist verbunden. Wenn du dich bewegst, gerät dein autonomes Nervensystem in Bewegung; wenn du ruhst, kehrt es zurück – und genau dieses Hin und Her lässt sich in Form der HRV (Herzratenvariabilität) beobachten. Auf dieser Seite erklären wir behutsam und mit Quellen, wie Bewegung und HRV zusammenhängen, und zeigen dir, wie Feelmo darüber wacht.

Zunächst: Warum hat die HRV mit Bewegung zu tun?

Die HRV ist die leichte Schwankung im Abstand zwischen einem Herzschlag und dem nächsten (dem R-R-Intervall). Diese Schwankung spiegelt vor allem die Arbeit des parasympathischen Nervensystems wider (jener Seite, die den Körper zur Ruhe bringt). Weil Bewegung dieses autonome Gleichgewicht erheblich verschiebt, wird die HRV zu einem sanften Fenster, das dir verrät, „in welchem Zustand dein Körper gerade ist".

Mehr dazu findest du auch unter Was ist HRV?.

Bewegung lässt die HRV wachsen

Meta-Analysen haben berichtet, dass regelmäßiges Ausdauertraining mit einer höheren Ruhe-HRV verbunden ist (insbesondere mit der parasympathischen Komponente) (Sandercock et al., 2005). Man geht davon aus, dass das Herz mit zunehmender Anpassung des Körpers an Bewegung besser „schwanken" kann.

Statt dem Auf und Ab des täglichen Scores hinterherzujagen, ist dies eine Veränderung, die erst sichtbar wird, wenn du sie in Ruhe über einen langen Maßstab von mehreren Wochen bis Monaten betrachtest. An einem einzelnen Tag wird nichts entschieden, deshalb hoffen wir, dass du es mit entspannten Schultern lesen kannst.

Der Rhythmus von Belastung und Erholung

Umgekehrt sinkt die HRV direkt nach anstrengender Bewegung vorübergehend und kehrt zurück, während du dich erholst. Der Körper reagiert auf die Belastung der Bewegung und baut sich dann wieder auf – und das Beobachten dieses Auf und Ab als Maß dafür, „wie erholt bin ich heute?", hat sich in der Welt des Sports verbreitet (Plews et al., 2013).

Abbildung: eine Veranschaulichung, wie die nächtliche HRV nach einer starken Belastung vorübergehend absinkt und mit der Erholung zurückkehrt. Die gepunktete Linie ist deine eigene Baseline. Die Abbildung dient der Veranschaulichung und zeigt keine tatsächlichen Messwerte.

Wie du dieses Auf und Ab liest

• Dass die HRV nach einer einzelnen Belastungseinheit sinkt, ist auch ein Zeichen dafür, dass dein Körper richtig reagiert. Der Abfall selbst ist nichts Schlechtes.
• Was zählt, ist, ob sie danach richtig zurückkehrt. Eine schnelle Rückkehr bedeutet, dass die Erholung voranschreitet; eine langsame Rückkehr kann ein Hinweis sein: „Heute ruhen wir uns lieber ein bisschen mehr aus."
• Die Methode, den Bewegungszustand mit autonomen Kennzahlen zu beobachten, wurde auch in einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse untersucht (Bellenger et al., 2016).
• Entscheidend ist nicht der Wert eines einzelnen Tages, sondern der Trend gegenüber deiner eigenen Baseline. Dabei ist es nicht ganz einfach, einen Anstieg oder Abfall der HRV zu deuten, und es wurde berichtet, dass sich ihre Bedeutung je nach Kontext ändern kann (Schlaf, körperliche Verfassung, Temperatur, Stress und so weiter) (Plews et al., 2013). Urteile nicht anhand einer einzelnen Zahl – betrachte es bitte als einen Fluss.

Wie Feelmo damit umgeht

Feelmo ist keine App, die „deine Gefühle errät"; es ist ein täglicher Begleiter, der sanft über die Balance deines autonomen Nervensystems wacht. Das Prinzip lautet: Statt deine Stimmung oder deine Gefühle zu bestimmen, beobachtet es, wie ausgeglichen dein Körper ist.

Die Beziehung zwischen alltäglichem Verhalten – einschließlich Bewegung – und der HRV wird ebenfalls im Zusammenhang mit diesem Balance-Score (0–100) gelesen.

So funktioniert der Balance-Score

• Er wird aus der HRV (Herzratenvariabilität / dem Schwanken der R-R-Intervalle) berechnet, die von der Apple Watch stammt.
• Der Score baut hauptsächlich auf mehreren aus der HRV abgeleiteten Hinweisen, der Messqualität und der Abweichung von deiner eigenen Baseline auf.
• Er wird in dieser Richtung gelesen: niedrig = schwankend, hoch = ausgeglichen.
• Das ist der wichtigste Punkt: Es ist keine Zahl, um dich mit anderen zu vergleichen. Lies sie nur als den Unterschied zu deiner eigenen Baseline. Selbst wenn sie nach Bewegung ein wenig absinkt, ist das als Abweichung von deinem eigenen „Normalzustand" zu betrachten.

Mehr dazu findest du unter Balance-Score und Die Idee einer Baseline.

Der Score wird in einen „Gesichtsausdruck" übersetzt

Statt dich auf die Zahlen selbst starren zu lassen, übersetzt Feelmo sie in die Gesichtsausdrücke von 6 Begleitern (Genki/Energiegeladen, Odayaka/Ruhig, Futsuu/Neutral, Fuan/Ängstlich, Panku/Überfordert, Tsukare/Müde) und stellt sie an deine Seite. Wenn zum Beispiel „Tsukare/Müde" am Morgen nach einem harten Tag sein Gesicht zeigt, macht es dir keine Vorwürfe – es ist ein beobachtendes Wort, das sagt: „Lass es heute ruhig angehen." Es ist eine Geste, die dir sanft nahebleiben soll, ohne feste Behauptungen aufzustellen (Die 6 Begleiter).

Prüfen, „ob es bei dir wirkt"

„Hilft mir dieses Maß an Bewegung oder diese Art zu ruhen wirklich in meiner Balance?" – Feelmo Premiums Analyse der Gewohnheits-Wirkung, Welche Gewohnheiten dir helfen, versucht, diese Frage zu beantworten. Innerhalb der Rubrik „Erkenntnis dieser Woche" des Kokoro-Reports vergleicht sie individuell, ob Gewohnheiten wie Bewegung oder Atmung „deine eigene" Balance tatsächlich bewegen. Keine allgemeinen Aussagen, sondern eine Bestätigung mit den Daten von dir allein (Welche Gewohnheiten dir helfen).

Wie die Kennzahlen zusammengeführt und zu einem Score verbunden werden, ist der Kern unserer eigenen Feelmo-Analyselogik und wird als Geschäftsgeheimnis nicht offengelegt. Dennoch ist die Idee, „es rund um mehrere aus der HRV abgeleitete Hinweise als Unterschied zu deiner eigenen Baseline zu lesen", genau so, wie hier beschrieben.

So kannst du es nutzen

1. Bewege dich wie gewohnt und schlafe nachts mit angelegter Apple Watch.
2. Betrachte am nächsten Morgen die Balance-Anzeige und die 6 Gesichtsausdrücke auf dem Startbildschirm.
3. Wenn es in Richtung „Tsukare/Müde" neigt, übertreibe es nicht – komm sanft mit Atmung oder leichter Aktivität zur Ruhe (Atemtechniken).
4. Wenn du das beibehältst, tritt allmählich dein eigener Rhythmus von „Belastung → Erholung" zutage. Premiums langfristige Trends und die autonome Verlaufskurve spiegeln diesen Fluss noch sorgfältiger wider (Feelmo Premium).

Nicht, um dich anzutreiben, sondern um dir zu helfen, zur Ruhe zu kommen. Nicht, um von Zahlen hin- und hergerissen zu werden, sondern um mit deinem eigenen Rhythmus vertraut zu werden – das ist Feelmos Wunsch.

Quellen

1. Sandercock GR, Bromley PD, Brodie DA. Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005;37(3):433–439.
2. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. 2013;43(9):773–781.
3. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(10):1461–1486.